Chci do kurzu
zacni-naporad-logo

Jak poznám nejlepší tréninkový plán

Prozradím vám odpověď hned na začátku, dobře? Nejlepší tréninkový plán je ten, který jste schopni dělat dlouhodobě. Tohle je ultimátní odpověď a kdyby jste teď přestali číst, tak i tohle samotné vám pomůže přemýšlet nad tréninkem trošku jinak a vyfiltrovat nesmysly, se kterými se setkáte. Nicméně, i takový plán má nějaké věci, které by měl splňovat. Pojďme se na ně společně mrknout :).

Musí být udržitelný

Tento bod se přímo váže na tu ultimátní odpověď, kterou už víte. Co to ale znamená?

  • Znamená to, že cviky budou rozloženy do pro vás přijatelného počtu tréninků v týdnu.
  • Znamená to, že volba cviků bude v souladu s vašimi preferencemi (do určité míry).
  • Znamená to, že vám bude přinášet motivaci posouvat váš výkon kupředu. Což mě přivádí k dalšímu bodu..

Musí dávat smysl

Jednoduše řečeno, tréninkový plán pro začátečníka nebo i pokročilého by se měl stále držet základních principů, díky kterým bude “dávat smysl”.

  • Například selekce cviků, jejich množství a rozdělení do tréninkových jednotek napříč týdnem.
  • Regulace intenzity.
  • Zvážení možností/omezení pohybu cvičence.

Musí někam směřovat

Řeknu vám jednu důležitou věc. NIKDO vám nikdy nenapíše tréninkový plán na míru, pokud jste právě započali spolupráci, nebo jste si trénink koupili na internetu. Pokud tvrdí že ano, no.. Víme.. 🙂

Tréninkový plán je věc, která se postupně rozvíjí a upravuje dle možností a potřeb cvičence na základě získaných dat a feedbacku. Což nám říká, že je výhodné znát některé postupy, jak trénink rozvíjet, nebo mít po boku někoho, kdo nám s tím pomůže. Ano, správně, některé z těchto postupů si představíme v kurzu. Protože chceme přeci Začít Napořád.. Ne jen na 3 měsíce 🙂

zacni-naporad-jak-poznat-nejlepsi-treninkovy-plan-online-kurz
V kurzu Začni Napořád dostanete tréninkový plán včetně vysvětlení všech proměnných.

Musí být úměrný vašemu množství zkušeností s daným typem tréninku

Pokud jsem začátečník a vidím v pondělním tréninku od trenéra 4 série na dřepy nebo bench tak vím, že tento plán velmi pravděpodobně není úměrný mé úrovni jakožto cvičence.

Nějakou představu o tom, jak poznat smysluplný tréninkový plán tedy máme..

Pojďme se přesunout k tomu, co si lidé často myslí, že definuje kvalitní plán,
ale není tomu tak!

Bolest svalů

Přesvědčení o tom, že nás musí den po tréninku bolet svaly je zaryté opravdu hluboko ve fitness světě. Tento předpoklad většinou vede k tomu, že to přeháníme s intenzitou nebo množstvím tréninkového objemu.

Ačkoliv je pravda, že při silovém tréninku vzniká poničení svalových vláken, nemusí to vždy nutně znamenat to, že nás to bude bolet.

Například u pokročilého cvičence se smysluplným tréninkovým plánem a dostatečnou schopností regenerace, se bolest svalů nevyskytuje zdaleka tak často, jak byste čekali.

Jednoduše řečeno, bolest svalů NENÍ indikátor kvalitního tréninku, ale je často jeho součástí.

Vysoká frekvence

Tohle souvisí velice úzce s udržitelností. Cvičit 6x týdně rozhodně není podmínkou pro dosažení výsledků a už vůbec to nedefinuje kvalitu tréninku.

Dva poctivé, dobře strukturované silové tréninky týdně, mohou být daleko efektivnější a bezpečnější. Obzvlášť pokud je to něco, co jste schopni udržet dlouhodobě (narozdíl od 6 tréninků).

Logicky a jednoduše: Pokud vidím 120 kilového kulturistu cvičit 6x týdně, znamená to že je velmi pokročilý a potřebuje spoustu tréninkového objemu. Proto musí chodit 6x. Pokud jsem začátečník, stačí mi toho objemu méně, proto nepotřebuji chodit 6x, ale zvládnu to vše vměstnat do 1-3 tréninků týdně. Úleva, že? 🙂

zacni-naporad-jak-poznat-kvalitni-treninkovy-plan-04
Pokročilí potřebují více tréninkového objemu než začátečníci.

Sexy cviky

Co tím myslím? Myslím tím cviky, které vypadají luxusně a komplikovaně a jde sotva poznat k čemu vlastně jsou. Většinou na takové věci narážíme na sociálních médiích, kde se nás snaží různí influenceři zaujmout tím, že dělají něco jinak. Něco, co neznáme. A protože mají pekáč buchet tak si automaticky myslíme, že tohle je ta cesta.

V určitém kontextu mohou být takové cviky užitečné, nicméně je nelze řadit mezi ty nejdůležitější a nejefektivnější základy. A základy jsou to, co je na začátku priorita číslo 1. Jsou tak důležité, že i po 30 letech tréninku, je v nějaké formě stále musíme zařazovat do našeho tréninku, pokud se chceme posouvat jako sportovci.

Mám pocit, že bych to vše měl nějak shrnout. Jenže všechno tohle krátké povídání bylo v podstatě shrnutí těch podle mně nejdůležitějších bodů okolo tréninku.

Efektivní nástroj

Přecejen mám ale nakonec takový nástroj, který vám pomůže filtrovat nesmysly z vašeho tréninkového života.

Zeptejte se občas:

  1. Jak se cítím? Posouvám se? Jsem moc unavený/á? Možná je toho moc, nebo naopak málo? Naše tělo bude vždycky tím nejobjektivnějším faktorem
  2. Baví mě alespoň většina toho, co dělám při tréninku? Vždycky budou věci, které nás nebaví na 100%. A pokud je v tréninku máme z dobrých důvodů, musíme je překousnout. Většina tréninku by ale měla být zábava!
  3. Dává mi to, co dělám smysl? Když trénuji 3 hodiny týdně, dává mi většina věcí co dělám smysl? Nebo jen bezhlavě dělám něco, co mi někdo řekl a nevím proč?
  4. Jdu stále směrem, kterým chci?
  5. Dokážu si představit, že tímto stylem budu trénovat delší dobu? (vyšší řádky měsíců). Protože pro opravdový posun musíme u tréninku nějakou dobu vydržet a adaptovat se na stress jím způsobený. Takže udržitelnost je klíčová.

Trénink by měl stále být formou zábavy, mentálního odpočinku a zdroje osobní disciplíny. Některé dny nám to bude dávat více disciplíny (lenošné dny) a některé dny zase více zábavy. Ať už je to tak či onak, musíme být VŽDYCKY konzistentní 🙂

Článek připravil Roman @coachrawman

Chci se dozvědět více v kurzu